跳繩要循序漸進 注意這幾點避免運動受傷

“運動量不算大，每天也就跳1000個左右，十來分鐘就跳完了。”小熊老師說，自律的她堅持每天“打卡”。

前段時間杭州降溫，小熊老師覺得有點冷，也沒有熱身，就在家里的客廳一邊看電視一邊跳繩。跳到600多個的時候，她忽然覺得腳腕有點疼痛，使不上勁，但她堅持“打卡”，便咬著牙跳完了1000個。

沒想到，休息一夜后腳疼也沒有緩解，她到杭州市第一人民醫院急診科，拍片檢查后被診斷為踝關節受傷——“距骨骨軟骨損傷”。

對此，小熊老師很困惑，不就跳個繩嗎，怎么后果這么嚴重呢?

跳繩健身效果雖好 但并非人人適合

近年來，跳繩這項難度低、易操作、耗時少、耗能大的運動在無數家庭風靡起來。快速跳繩10分鐘的能量消耗，約等于慢跑23分鐘;中速跳繩 1分鐘，約等于慢跑 15 分鐘。

“如果每天以 70-80 次/分的速度堅持跳繩 20-30 分鐘，就會有不錯的減脂效果。當然，如果沒有什么運動基礎，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續續完成30分鐘也是可以的。”市一醫院康復醫學科孟祥博副主任醫師表示。

“但跳繩并非人人都適合。”孟祥博介紹，下肢肌肉不夠強大的人，肌肉動態保護不強大，就會用靜態的韌帶來代償，從而導致損傷;而體重偏重的人(BMI超過25的人)，下肢關節尤其是膝關節不好(半月板、韌帶損傷等)的人，也不適合跳繩。

跳繩要循序漸進

注意這幾點避免運動受傷

孟祥博表示，跳繩動作不規范，運動超負荷，也容易對身體造成損傷，后患無窮。

為避免受傷，首先要做好跳繩前的準備工作：選擇有緩沖減震裝置的運動鞋，不要光腳或穿硬底鞋;跳繩的地點應選擇在有彈性的塑膠地面而不是在水泥地面上，如果只能在水泥地面跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

跳繩開始前要熱身3-5分鐘，不能圖省事不做。跳繩姿勢也有所講究：膝蓋稍稍彎曲，前腳掌先落地，別用腳跟著地;不要大幅度地用肩膀甩繩子;正確姿勢應是上臂夾緊，前臂和手腕發力。如果不這樣做，第二天起床時會感到肩膀疼痛。

此外，跳繩的時間也有講究：不能空腹跳繩，有低血糖風險;飯前三十分鐘和飯后一小時，也不適合跳繩。

孟祥博提醒，過猶不及會對身體造成損傷，跳繩也不要過于追求速度，“可以先設定一個小目標，如果第一次跳100個很輕松，那么下一次可以嘗試增加到150個或200個。如果自己感覺身體可以承受，沒有太大壓力，那么就可以一點點往上加。”

除此外，循序漸進的訓練原則中，另一個關鍵點就是學會休息和恢復。如果感覺次日膝關節不適，建議休息3-5天，待癥狀消除后再恢復鍛煉。(記者 俞茜茜 通訊員 王文婷)

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