我們一天喝多少水合適？

在19世紀早期，只有垂死之人才會“屈尊”喝水。正如“水療法”的創始人文森特·普雷斯尼茨(Vincent Priessnitz)所說的那樣，只有“窮得不能再窮的人才會用水解渴”。他還補充說，許多人從未一次性喝過一品脫(約合500毫升)以上的白水。

但情況已經今非昔比了。近年來，英國成人喝水喝得越來越多。美國瓶裝水的銷量最近也開始超過碳酸飲料。我們不斷受到信息的狂轟濫炸，聲稱多喝水是保持健康、增強體質和改善膚質的秘訣，還能幫我們減肥瘦身、預防癌癥。無論你是上班族還是學生，都要養成隨身攜帶飲用水的習慣。

有一條非官方建議叫“8×8法則”，推薦我們每天飲用8杯水，每杯水240毫升，總飲水量約為2升。但這條“法則”并未得到任何科學研究支持，英國和歐盟官方指南均未建議我們應該喝這么多水。那這條法則究竟從何而來呢?最有可能來自對數十年前兩條官方指南的錯誤解讀。

1945年，美國國家研究委員會的食品與營養委員會建議，每位成人攝入的液體量最好與攝入的熱量相同。例如，如果一名女性每日攝入2000卡路里熱量，就應當攝入2升液體。這里所說的“液體”不僅指水，還包括大多數飲品和水果蔬菜，有些果蔬的含水量可高達98%。

1974年，營養學家瑪格麗特·邁克威廉姆斯(Margaret McWilliams)和弗雷德里克·斯泰爾(Frederick Stare)合著的《吃出健康》(Nutrition for Good Health)一書中建議，普通人每天應飲用6至8杯水。但這些水分可以來自水果和蔬菜、無咖啡因的軟飲料、甚至啤酒等等。

跟著感覺走

水的重要性毋庸置疑。它占全身體重的三分之二，將營養物質和廢物運送到身體各處，調節體溫，充當關節潤滑劑和減震器，并且在體內大多數化學反應中都發揮著重要作用。

我們會通過流汗、排尿和呼吸不斷損失水分。確保體內有足夠的水分可以保持體液平衡，對預防脫水至關重要。失去全身1%至2%的水分時，便會出現脫水癥狀。如果不及時補水，這些癥狀便會一直惡化。嚴重脫水甚至可能致命。

多年來，與“8×8法則”相關的種種言論讓我們相信，當我們感到口渴時，意味著身體已經嚴重缺水。但專家們普遍認為，我們只需要喝到不再口渴就行了。

美國馬薩諸塞州塔夫茨大學神經科學與衰老實驗室的資深科學家厄文·羅森伯格(Irwin Rosenburg)指出：“對水分的控制是人體進化出的最精妙的機制之一。身體可通過多種方法確保水分充足。”

在健康人體內，大腦會檢測到身體處于缺水狀態，并激發口渴感，刺激人們去喝水。大腦還會釋放一種激素，讓腎臟通過提高尿液濃度來保存水分。

“身體會告訴你‘我口渴了’。”倫敦大學學院運動顧問醫師科特尼·基普斯(Courtney Kipps)指出，“之所以有‘感到口渴說明身體已經嚴重缺水’這樣的謠言，是因為人們默認口渴不能精確判斷身體的缺水情況。但既然體內其它機制都能精確運作，為何口渴就不行呢?縱觀人類進化史，這一機制已經順利運作了成千上萬年。”

水不含任何熱量，因此是最健康的水分攝入途徑。但其它飲料也能為身體補充水分，比如茶和咖啡等等。雖然咖啡因有利尿作用，但研究顯示，茶和咖啡仍然能為身體補水，酒精飲料也是同理。

越喝水越健康?

鮮有證據證明，多喝水除了避免脫水之外、對身體還有額外益處。但研究顯示，哪怕只是避免進入輕微脫水的早期階段，對身體也有諸多好處。例如許多研究發現，如果喝足夠多的水、避免發生輕微脫水，有助于支持大腦功能和完成解決問題等簡單任務的能力。

一些研究指出，攝入液體有助于管理體重。美國弗吉尼亞理工學院的人類營養、食物與運動學教授布蘭達·戴維(Brenda Davy)開展了幾項研究，考察液體攝入與體重之間的關系。

在其中一項研究中，她將受試者分為兩組。兩組受試者都需要連續三個月按照一份健康食譜進食，但她要求其中一組在用餐前半小時喝500毫升的水。結果被要求喝水的一組比另一組減掉了更多的體重。

此外，兩組受試者都有日走一萬步的任務，但喝水更多的受試者能夠更好地堅持下去。戴維猜測，這是因為1-2%的輕微脫水非常常見，很多人也許根本意識不到。而就連程度如此輕微的脫水也會影響我們的情緒和體能。

但倫敦大學學院重癥監護醫學教授芭芭拉·羅爾斯(Barbara Rolls)指出，這些減少的體重看似與喝水有關，但更可能是因為受試者用清水代替了含糖飲料所致。

“在用餐前喝水有助于減肥的理論尚未得到證實，并且喝下去的水很快就會被排出體外。但如果通過湯等食物攝入更多水分，這些水分就能隨食物一起，在胃中停留更長時間。”還有言論聲稱，多喝水可以改善膚質、滋潤肌膚。但并沒有多少證據證明這背后有站得住腳的科學機制。

水雖好，也不能貪杯?

如果你非要每天八杯水，對身體也沒什么壞處。但如果堅信我們一定要喝超過身體需求量的水，有時可能會適得其反。攝入太多液體可能會導致血液中的鈉濃度降低，引發腦水腫和肺水腫。過去十年來，基普斯聽說了至少15起運動員在參加賽事期間死于補水過度的事件。她懷疑這是因為我們不信任自身的口渴機制，總認為我們需要攝入比身體所提示的更多的水量。

約翰娜·帕克納姆參加了2018年的倫敦馬拉松，這是有史以來氣溫最高的一次馬拉松比賽。但她對這次比賽沒留下多少印象，因為她在途中喝了太多水，引發了低鈉血癥，不得不被緊急送往醫院。

“我的朋友們以為我脫水了，就讓我喝了一大杯水。結果我開始劇烈痙攣，隨即心臟驟停。我被直升飛機送往醫院，從周日晚上一直昏迷到下一個周二。”

她指出，朋友和馬拉松海報給她唯一的建議就是“多喝水”。“其實我當時只要吃幾片電解質補充劑，提升血鈉水平，就能安然無恙了。我之前也跑過幾次馬拉松，卻對此一無所知。”

喝多少最合適?

我們必須時刻保持體內有充足的水分，這意味著我們無論到哪兒，都要隨身帶水，并且要攝入比身體所需更多的水。 “在最炎熱的沙漠中央，一個人在一小時內就會通過流汗損失2升的水。但一般很難發生這種情況。”倫敦體育、運動與健康研究所所長休·蒙哥馬利指出，“所以完全沒必要為了坐20分鐘的地鐵帶上一大瓶水，哪怕你汗流浹背，也不需要補充這么多水分。”

英國官方醫療機構NHS建議每日飲用6至8杯液體，包括脫脂牛奶和茶和咖啡等無糖飲料。還要注意的是，超過60歲之后，人體的口渴機制敏感性就會大幅降低。

“上了年紀之后，人體的天然口渴機制的敏感度會有所降低，因此比年輕人更容易發生脫水。所以老年人需要更加關注自己的液體攝入量，保持體內水分充足。”大多數專家都贊同，每個人對液體攝入量的需求在很大程度上取決于個人年齡、體型、性別、環境、以及運動量等因素，

“8×8法則的問題之一是，它過度簡化了人體對周邊環境的反應機制，”羅森伯格指出，“我們應當像能量需求量一樣看待液體需求量，周邊溫度和運動水平都會影響身體的需求。”

大多數專家都認為，我們不需要太擔心每天“必須喝多少水”的問題。身體一旦感到“口渴”，就會發出信號，就像我們感到饑餓或疲勞時一樣。多喝水對健康的唯一好處，似乎只在于多跑廁所消耗的熱量。

脫水有哪些癥狀

脫水意味著失去的液體多于攝入的液體。據NHS介紹，脫水癥狀包括尿液顏色變深;感到疲勞、頭重腳輕;口腔、嘴唇和眼睛干燥;以及一天之內排尿少于四次。不過，最常見的癥狀僅僅是感到口渴而已。