長跑可提高心肺功能、預防部分代謝性疾病 你跑對了嗎？

長跑的益處有很多，但并非適合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進行長跑這樣高強度的運動。每個人應根據自身情況，靈活選擇運動方式。

又到了一年中的減肥旺季，愛美人士為了能“瘦”過夏天，紛紛開始鍛煉起來。其中，長跑是備受青睞的健身方式之一，部分該類運動愛好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績。

近年來，馬拉松賽事也助推長跑成為新時尚，北京、哈爾濱等多個城市都曾舉辦過相關賽事。長跑被打上了自律、堅持、毅力的標簽，不斷激發公眾的參與熱情。不過，這項運動是否適合所有人?它真的能給身體帶來想象中的好處嗎?

可提高心肺功能，預防部分代謝性疾病

長跑一般是指長距離跑，路程在5公里以上的被劃分為長跑。在競技體育比賽中，長跑項目主要包括5千米、1萬米、半程馬拉松、全程馬拉松等。

溫州醫科大學體育科學部副主任劉海平告訴科技日報記者，在大眾健身鍛煉中，長跑是一項經常被采用的、很好的健身手段。經常進行長跑運動可以提高心肺功能水平，預防部分代謝性疾病。比如通過長跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感性，進而提高胰島素的利用率，降低患糖尿病的風險;可以改善血管功能和血液成分，降低高血壓、高血脂發生的風險性;還可以促進脂肪代謝，保持理想體重等。

一項發表在《細胞》雜志上的研究成果顯示，由美國斯坦福大學醫學院領銜的研究團隊，招募了36名年齡在40歲至75歲之間的志愿者，在經過一晚禁食后，志愿者在跑步機上完成運動心肺功能測試，實際完成時間是6至18分鐘。研究團隊發現，受試者在運動后，其脂肪酸(脂肪的主要組成成分)開始被氧化，即脂肪開始被“燃燒”。此外，跑步還能促進心臟組織和骨骼肌對葡萄糖、游離脂肪酸的吸收，即跑步能促進人體心血管健康。

除了上述好處外，長跑運動之所以在大眾中風靡，更重要的因素在于，跑步實在太簡單了，而且誰都能跑，沒有任何門檻。有一部分人愛上跑步，就是因為從小沒接觸過什么運動，只會跑步。

不過，劉海平提醒，并非所有人都適合長跑運動。比如體重基數較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關節有勞損或傷病的人，就不宜長跑。這是因為長期長跑練習，會給人體下肢帶來較大負擔，或會造成嚴重的下肢運動性傷害。“這類人群可選擇游泳、騎自行車等對下肢負荷較小的運動方式進行鍛煉。”劉海平說。

掌握正確跑姿，平時加強肌肉力量訓練

早在2014年，《哈佛大學學報》就刊登了一組研究數據，每天都跑步的人受傷比例高達30%到80%。另有國內的研究數據表明，能夠跑完馬拉松全程的長跑愛好者，受傷率高達90%。

為了降低受傷概率，獲得較好的健身效果，零基礎跑者長跑前要做哪些準備工作才能開始長跑呢?

對此，劉海平表示，對于長跑新手來說，在選擇長跑鍛煉方式時，一般要先了解自身的心血管狀況，有心臟類疾病的人群一定要謹慎選擇。心血管方面健康的零基礎跑者，在跑步之初可先進行較短時間的跑步練習，比如從每次跑10分鐘開始，循序漸進逐步增加跑步時間。

相關研究表明，大量運動可能會使人體內各器官供血、供氧失衡，或會給人體心臟和代謝系統造成較大壓力。因此跑者中途暈倒，甚至猝死的案例時有發生。其實，進行任何運動都有受傷的風險，導致受傷的一個重要因素就是訓練強度。不論是蹲、推、拉這樣的基礎動作，還是看起來很安全的跑步、游泳，做多了都可能會對身體造成傷害，因此跑者要特別注意量力而行。

“零基礎跑者必須循序漸進，不可盲目地給自己加量。”劉海平說，對于長跑練習者，首先應了解并掌握跑步的正確姿勢。也就是說，在跑步時，保持頭與肩的穩定，擺臂則以肩為軸前后動作，雙臂前后擺動幅度不要太大，臂肘不超過身體正中線，手指、腕與臂都應是放松的;跑動時，身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松;大腿和膝部是用力前擺，而不是上抬，腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。其次，在跑步時要注意呼吸與步法的密切配合，可以兩步一呼，再兩步一吸或者三步一呼，再三步一吸。跑者可根據長跑時的身體狀況，靈活調整。

劉海平說，長跑前需做好全身熱身，比如先進行10到20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習。除長跑鍛煉外，跑者平時還應加強下肢肌肉的小力量練習，這樣一來，可以增加跑步的穩定性，避免發生下肢運動損傷。

蔣利鋒是浙江大學醫學院附屬第二醫院的一名骨科醫生，有20年的跑齡。他說，人在跑步時，膝蓋就要承受體重7倍的壓力。因此，不正確的跑姿會造成膝關節壓力過大，容易損傷髕股關節間室。

“跑者需要對髕骨采取保護措施，另外，跑前可以針對髕股關節進行熱身，平時也要進行有針對性的肌肉力量訓練。”蔣利鋒說。

應根據自身情況，靈活選擇運動方式

不少長跑愛好者擔心，長期跑步會損傷膝關節。對此，蔣利鋒表示，相比運動損傷，不良的生活習慣，比如運動少、久坐不動等，會給膝關節帶來更大的損傷。“久坐不動不僅會造成肥胖，而且會減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關節，更容易在高強度沖擊下受傷，進而引發關節問題。”他說。

不過，長跑不是在任何地方、任何時間都可以進行的。劉海平特別提醒，如果在硬地面跑步，過強的反作用力會損害人體關節，所以應避免在硬地上長時間跑步，以減少可能產生的下肢運動勞損。在進行長跑練習時，人們需穿著運動裝備，即選擇合適的跑步鞋和寬松的運動服裝。

據測算，跑步中如果遇到下坡，膝蓋受到的沖擊會比在平地上大數倍甚至數十倍。因此，跑步途中遇到下坡時，跑步速度不宜過快，也不應跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。

那么該如何選擇長跑的時間?劉海平說，一般在下午或傍晚均可進行長跑鍛煉。這段時間的空氣中，氧含量較高，人體的機能狀態也不錯。“不過，要注意將跑步時間與進餐時間間隔開，一般需在用餐一個半小時后再進行長跑運動。”他說。

“此外，跑者還需注意營養補充，特別是在長跑運動過程中進行糖、礦物質的補充，一般可選擇補充運動飲料。運動前后也需加強膳食營養，特別是糖，也就是主食的攝入。”劉海平說。

世界衛生組織發布的《關于身體活動和久坐行為指南》建議，成年人每周應進行150到300分鐘中等強度的有氧運動，或75到150分鐘較高強度的有氧運動;兒童和青少年每周平均每天進行60分鐘的中等至較高強度的有氧運動。還建議所有年齡段的人群都要定期進行肌肉力量訓練，減少靜坐少動的行為。

劉海平說，長跑的益處有很多，但并非適合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進行長跑這樣高強度的運動。每個人應根據自身情況，靈活選擇運動方式。(劉海平溫州醫科大學體育科學部副主任)