菠菜不補血，別再傳啦

說到菠菜，很多人的第一反應就是“補鐵”。

飯桌上，經常可以聽到這樣的對話：“多吃點菠菜好，補鐵”;貧血的人，更是將菠菜作為每餐必吃的補鐵蔬菜;一些寶媽甚至把菠菜作為寶寶補鐵的首選。

……

但近日，網上流傳著“吃菠菜，根本不能補鐵”的說法，這讓不少菠菜愛好者著實慌了神。

那依靠吃菠菜來達到補鐵的目的，到底靠譜嗎?今天必須一一說清楚。

菠菜補鐵真的靠譜嗎？

先來說結論，雖然菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜，但補鐵效果并不好。

菠菜，確實是含鐵量較多的蔬菜之一，每100g菠菜的含鐵量為2.9mg，極為接近瘦豬肉(3mg/100g)的含鐵量，但相較于芹菜(6.9mg/100g)、薺菜(5.4mg/100g)、莧菜(5.4mg/100g)等的含鐵量較低。

最關鍵在于菠菜、芹菜等葉類蔬菜中的鐵主要是非血紅素鐵，其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影響，吸收率一般在10%以下。

而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物質，會進一步降低鐵的吸收率，所以想依靠吃菠菜補鐵顯然是不可取的。

雖然菠菜不能補鐵，但其營養價值還是比較高的。

菠菜富含多種維生素和礦物質，如維生素C、葉酸、β胡蘿卜素、鉀、鎂等;還含有豐富的類胡蘿卜素、皂苷等植物化學物;而且具有較高的膳食纖維含量，一方面可以預防或改善便秘，另一方面也能促進腸道有益菌的生長，有助于維持腸道內環境的穩態。

坊間一直流傳著紅糖水、大棗、鐵鍋炒菜等補鐵的說法，這又是真是假呢？

紅糖(2.2mg/100g)含鐵量很低，而且每次飲用量有限，所以補鐵并沒有多少效果。

干棗(2.1mg/100g)含鐵量也很低，屬于非血紅素鐵不易吸收，因此也不能補鐵。

鐵鍋炒菜先不說能鏟下多少鐵屑，無機鐵的吸收也是個大問題，同樣不能用于補鐵。

那既然菠菜、紅糖、大棗、鐵鍋炒菜等都不能補鐵，真正補鐵的食物又有哪些呢?

真正補鐵的食物有哪些？

1、富含血紅素鐵的動物性食物

常見的如豬肝(22.6mg/100g)、牛肉干(15.6 mg/100g)、羊肉(13.7mg/100g)、雞肝(9.6mg/100g)、豬血(8.7mg/100g)、豬肉松(6.4mg/100g)、海蠣肉(5.4mg/100g)、牛肉(前腱，3mg/100g)、瘦豬肉(3mg/100g)等都是含鐵較為豐富的食物，適合食源性補鐵。

但需要注意的是，動物內臟及血液制品并不適合頻繁食用，一般建議每周不超過2次，建議日常生活中主要以紅肉類作為補鐵的食物來源。

2、一些軟體貝類等水產品

在水產品海參、蚌肉、蟶子、蛤蜊、鮮扇貝、海蠣肉、鲅魚等含鐵量豐富，蛋白質含量高且優質，也是日常補鐵的良好選擇。

3、富含非血紅素鐵的全谷類及豆類食物

大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱米等一些全谷類及黃豆、黑豆等豆類食物都含有豐富的鐵，都可作為日常補鐵的重要食物來源。

4、富含維生素C的食物

新鮮的蔬菜和水果中大多富含維生素C，而維生素C有助于提高非血紅素鐵的吸收率。

因此，在補鐵時可以適當搭配辣椒、西蘭花、橙子、檸檬、鮮棗等維生素C含量豐富的食物來促進鐵的吸收。

貧血就一定要補鐵嗎？

其實，并不是所有貧血都需要補鐵。

貧血的種類從病因學的角度主要包括：生成減少、破壞過多及丟失過多三種。

而缺鐵性貧血屬于生成減少類，正因為缺少了造血必備的原料之一——鐵，才需要通過補鐵來達到補血的目的。

其他種類的貧血如巨幼紅細胞性貧血、再生障礙性貧血等是不能通過補鐵改善癥狀的。因此，補鐵前首先要確定是否屬于缺鐵性貧血或存在鐵攝入不足的情況。

此外，如果存在失血或者鐵需要量增加(如妊娠期等)也需要額外補鐵。

但對于自身并不存在鐵缺乏或需要量增加的人群，則不需要刻意補鐵，因為當體內鐵過量時會導致急慢性鐵中毒，危害身體健康。

正確補鐵的注意事項有哪些？

一、補鐵人群應避免在補鐵后飲茶、咖啡及碳酸類飲料，以免影響鐵的吸收;

二、如果患者同時存在補鈣或者有飲用牛奶等習慣，應注意錯餐服用;

三、針對于不同的貧血人群，應該根據自身情況，結合醫生指導合理使用鐵補充劑，切忌隨意補充。

綜上所述，用菠菜補鐵效果并不好，但其營養豐富且對巨幼紅細胞性貧血有一定的預防作用，因此作為家常蔬菜還是不錯的選擇!