臨近中高考特別容易產生考試焦慮 考前放松不妨試試這些方法

陳琦說，初高中學生面臨著很多青春期的挑戰，臨近考試，則特別容易產生考試焦慮。例如，有學生說，父母不理解自己，眼里只有成績;還有學生每次要考試了，心里就不踏實，看看英語一下子又感覺該復習數學了，手忙腳亂;更多學生的焦慮來自每天都覺得自己的知識儲備不足，感覺不到自己的進步，缺少成就感、對自己沒信心，應對問題的能力也越來越弱。

自我測試 了解你的焦慮處于哪個階段

這些焦慮導致學生出現負面情緒。怎么識別自己是否存在這些狀況，并進行調整呢?陳老師說，平常他們會用一套自測工具幫助學生了解自己的狀態。怎么自測呢?他摘出了一道題——

①最近我總會感覺到煩躁，有時暴躁不安，有時又說不出話來。

②最近我總是難以控制地想，考試考砸了怎么辦。

③最近我總是集中不了注意力，無論聽課還是寫作業，總會在一段時間后走神。

④最近我經常做考試的夢。

A.非常符合 B.比較符合 C.不太符合 D.很不符合

請同學們核對近期狀態，選擇最符合的選項，A記3分、B記2分、C記1分、D不計分，將四個分數相加，總分2—4分表示輕度焦慮、5—8分表示中度焦慮、9—12分表示高度焦慮。

根據著名的耶克斯·多德森定律，學生沒有焦慮或者高度焦慮都是不利于發揮的，適度焦慮反而通常能考出最佳水平。

這套系統由浙江師范大學教師教育學院心理學系、心理學核心課程虛擬教研室研發，可幫助學生通過自測調整認知、明晰狀態，找到最佳的學習狀態。

積極溝通 主動改善身邊環境

其次，學生可選擇積極溝通，主動改善環境。

臨考前，有些父母會因為自身的焦慮而對孩子喋喋不休，給出不少負面評價，希望用這種方法“刺激”孩子的動力。

同學們要理解父母焦慮的背后首先是對自己的關心與愛護，不要過度反應。然后積極與父母溝通，通過書信、留言、直接對話等形式把自己的需要與感受告知父母，贏得父母的理解與支持，也為自己爭取更有彈性的學習時間與空間。

考前放松 不妨試試這些方法

陳老師也拿出了一套平時用來幫助學生、且實測非常有效的“考前放松術”，同學們不妨試一試。

比如，可以給自己積極的心理暗示。當面對困難和負面情緒時，可以用正面的、積極的話來鼓勵自己、暗示自己：我能行!我一定可以!大家都一樣!

做做深呼吸。訣竅是：吸氣時鼓起肚子，感覺氣息脹滿胸部;呼氣時排癟肚子，感覺氣息排空胸部。在呼氣與吸氣之間，可以不停息或稍微停頓，呼吸頻率保持在4—6次/分鐘，慢一些，投入一些。

可以做一組身體放松訓練。身體和心理是保持高度聯系的，通過控制肌肉緊張與放松，以此調節心理的焦慮緊張。放松動作要領是先使身體某部位肌肉緊張，保持狀態10秒鐘左右，然后慢慢放松，例如可以緊緊握拳10秒，然后再松開拳頭，體會松弛下來的感覺，幾次后就可以降低焦慮情緒。

還可以嘗試選擇自己喜歡的放松方式，比如吃點美食、做些運動，或者與人傾訴，把自己的緊張、焦慮講出來，釋放壓力、調整內心。(記者 胡鴻)

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