光照影響晝夜節律 用好光能助你好眠

人的一生中有三分之一時間用于睡眠，睡眠質量與我們的健康密切相關。隨著社會發展，生活節奏加快、娛樂消遣增多，我們的睡眠節律結構與質量也受到了威脅。

睡眠不足、睡眠質量差、睡眠節律紊亂等問題“困”擾著越來越多人，睡一次好覺變得越來越難，持續的睡眠問題也會對身體健康與正常生活造成負面影響。造成睡眠障礙的因素紛繁復雜，容易令人忽視的是，我們日常生活中離不開的 “光”與睡眠有著極為緊密的聯系。

光照影響晝夜節律

睡眠受社會、生理和心理等多種因素影響，其中晝夜節律為主要因素之一，內部晝夜節律往往決定睡眠時長。

光照是影響晝夜節律變化的直接因素，人類的晝夜節律緊密跟隨日出而作日落而息的動態變化。可如今電子產業愈加發達，早已打破了這一自然規律。提到入睡前會做的事，許多人可能都會不假思索地回答——看手機。事實上，無論是用手機讀書、看電視劇抑或是聽音樂，都逃不過接觸屏幕光線。大量非自然光入侵我們的生活，不恰當或過強、過多的光照都可能造成晝夜節律紊亂，從而使睡眠出現不規律甚至失控，繼而對健康產生威脅。

良好的睡眠可以增強免疫功能，反之，患有睡眠障礙則可能對免疫系統產生負面影響，增加罹患心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等疾病的風險。眾多研究表明，睡眠紊亂還會增加精神障礙的患病風險，持續性睡眠癥狀也會影響精神障礙的預后。

此外，一些精神障礙疾病同樣會引起睡眠問題。例如，抑郁癥、焦慮癥患者較常出現入睡困難、早醒、眠淺、夜間易醒、夢多等癥狀，造成作息紊亂、白天精力不足、易疲勞、注意力不集中等問題，影響社會功能與疾病恢復。

晝夜節律本身也與情緒相關聯，日照的長短會影響晝夜節律，從而導致情緒變化，比如冬季時間長、日照時間較短地區的人群，易罹患季節性抑郁。因此，反過來說，醫學上也可利用光照影響晝夜節律的特性來治療情緒與睡眠問題。

調節光線改善睡眠

光照對人體分泌褪黑素有直接影響，而褪黑素是引導入睡的一種激素，褪黑素水平會直接關系到我們的睡眠質量，體內褪黑素濃度越高，睡意越濃。

光照刺激減弱時，體內分泌褪黑素水平增高，反之則分泌減少。有研究表明，不同波長的光線會對褪黑素分泌水平產生不同影響，其中藍光會延遲褪黑素分泌。電子設備屏幕發出的光線主要為藍光，因此它會直接影響褪黑素的釋放，進而影響人體對晝夜節律的感知。

若想保持健康的晝夜節律與睡眠質量，首先要在白天多接觸室外自然光，以減少褪黑素分泌，使大腦處于清醒狀態;在晚間需調整不良睡前活動，尤其改掉看電子設備的睡前習慣，減少睡前看屏幕的時長，避免過多藍光照射，促進褪黑素釋放以助睡眠。

光也有治病的功效。近年來，多項研究結果表明，光照療法對晝夜節律有一定恢復效果。光照療法是一種安全、便捷的非藥物治療方法，被推薦為治療睡眠障礙的物理手段之一，它通過調節不同光照強度、光照時間與光照時機對晝夜節律起到一定調節作用。

光照療法也可有效改善抑郁癥與睡眠障礙患者的睡眠質量，對各種軀體疾病引起的睡眠障礙同樣起到一定療效，如阿爾茲海默癥、帕金森病、血液透析患者等。

小貼士

中老年人群睡眠指導

隨著年齡增長，人體內褪黑素分泌水平逐步下降，睡眠質量受到進一步挑戰，對中老年人來說，睡眠問題更值得關注。改善中老年人睡眠質量，促進身心健康，以下建議可供參考：

◆了解健康睡眠知識。每個人睡眠需求不一，一般而言成年人平均睡眠時間為7至8小時;老年人一般為5至7小時，夜間睡眠時間縮短，白天有短暫睡眠。睡眠質量一般按主客觀標準結合來評估，客觀標準指睡眠時長，主觀標準則包括生理感覺、心理感覺以及日常活動狀態。

◆保證相對舒適的睡眠環境，營造良好的睡眠氛圍。

◆白天保持適當活動量。

◆睡前可進行放松活動，比如聽輕音樂、拉伸身體、冥想等。

◆保持良好的情緒狀態，對偶爾的睡眠不佳不用過于憂慮擔心。

老年人偶爾出現睡眠不佳的情況屬于正常波動，不必過于擔憂、緊張，往往越害怕睡眠不好越容易影響睡眠質量，甚至出現情緒問題。

盡量用平常心對待睡眠狀態波動，可自行做適當調節，若持續出現睡眠問題且難以調節，也應及時就診尋求幫助，接受適當藥物治療、心理治療(睡眠限制療法、認知行為干預等)或物理治療(光照療法)等。(作者徐轅虹為上海市第十人民醫院精神心理科心理治療師，申遠為精神心理科主任)